Në çdo kohë të vitit dëshironi të dukeni të hollë, veçanërisht në verë. Gratë përpiqen të humbin peshën e tepërt, por kjo nuk funksionon gjithmonë. Gjithçka ka të bëjë me dietën e gabuar. Ky artikull diskuton në detaje menunë e ushqimit të shëndetshëm për një javë për çdo ditë. Do t'ju ndihmojë të rregulloni dietën tuaj dhe të përshpejtoni procesin e humbjes së peshës.
Le të njihemi me termin "ushqim të shëndetshëm", për të cilën është folur kaq shumë kohët e fundit. Do të thotë të hash komponentë të ekuilibruar gjatë gjithë jetës. Duhet të ketë një sasi të saktë të llogaritur të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve për çdo ditë. Në përmasa të tilla, ushqimi bëhet i shëndetshëm, ndihmon në heqjen e obezitetit të çdo shkalle, forcon sistemin imunitar dhe zgjat rininë.
Përpara se të krijoni një menu të duhur ushqimore për një javë për humbje peshe, duhet të zbuloni se cilat ushqime duhet të hani dhe cilat duhet të shmangni.
Shmangia e gabimeve
Të gjithë e dinë se mielli, ushqimet e skuqura dhe yndyrore janë të dëmshme. Kur mbani dietë, është më mirë të përjashtoni të gjitha këto dhe të hani perime, por jo gjithçka është kaq e thjeshtë. Ju nuk duhet ta çoni veten në një qoshe me kufij të ngurtë; ka një mënyrë për të mos e privuar veten nga ëmbëlsirat tuaja të preferuara.
- Me miell dhe të ëmbël. Po, është e dëmshme, por pak është në rregull nëse ëmbëlsira ose produktet e pjekura janë bërë me duart tuaja nga përbërës të shëndetshëm. Kontrolloni sasinë e ushqimit që hani, mos e tejkaloni kufirin e lejuar të kalorive dhe gjithçka do të jetë mirë.
- Thuaj jo të skuqurit. Piqni, zieni dhe gatuani në një kazan të dyfishtë janë të dobishme, por mos harroni se perimet dhe frutat e freskëta janë shumë më të dobishme. Çdo trajtim termik vret një sasi të caktuar elementesh dhe vitaminash.
- Planifikoni darkën. Duhet të jetë gjithmonë i lehtë, kryesisht proteina. Shtoni ushqimin e duhur në menunë tuaj të mbrëmjes. Për shembull, nëse jeni duke përgatitur peshk ose pulë, piqini, ziejini ose ziejini dhe shtoni një sallatë me perime të freskëta.
- Alkooli. Shumë do të pajtohen - është e dëmshme, por vetëm në sasi të mëdha. Doza të vogla të verës së mirë janë të pranueshme në PP, por jo shpesh. Mundohuni t'i kushtoni më pak vëmendje kësaj dhe rrallë drejtohuni në të. Çfarëdo që mund të thuhet, kaloritë e dëmshme fshihen në pijet alkoolike. Si një efekt anësor i pirjes së alkoolit, oreksi rritet.
- Uji. Është e nevojshme të pini shumë lëngje, por jo gjatë vakteve. Hiqni dorë njëzet minuta para dhe tridhjetë minuta pas. Ai hollon lëngun e stomakut dhe mund të komplikojë procesin e tretjes.
- Erëza. Kripa dhe përmirësuesit e ndryshëm të shijes ndihmojnë në vonimin e largimit të lëngjeve nga trupi dhe shtojnë oreksin. Mundohuni të bëni salcat tuaja nga produkte natyrale dhe të thjeshta.
- Modaliteti. Ngrënia në të njëjtën kohë është vendimi i duhur. Mundohuni të mos humbisni kohën tuaj. Nëse kjo nuk është e mundur, pini një rostiçeri të vogël në formën e një pjese me arra (50 g) ose ujë me mjaltë dhe limon.
Ushqimi i duhur - menu për çdo ditë
Mos harroni, dieta duhet të përfshijë mish pa dhjamë, peshk, produkte qumështi, fruta, drithëra, perime, bukë pa maja (mundësisht shtëpi). Llogaritni nevojat individuale për yndyrna, proteina dhe karbohidrate sipas skemës -1,5 g proteina, 17 g yndyrë dhe 4 g karbohidrate për kilogram peshë.
Ushqimi i duhur me një menu të larmishme për çdo ditë do t'ju ndihmojë të rregulloni shpejt veten. Sapo të filloni të shikoni ushqimin tuaj, do të shihni rezultatin dhe në të njëjtën kohë do të kuptoni se kjo nuk është punë e vështirë, por kënaqësi.
Këshilla: Filloni të hani një orë pas gjumit. Pini një gotë ujë para vaktit tuaj. Mbani një sy në intervalet tuaja gjatë gjithë ditës. Mund të hani pas 2-3 orësh. Para gjumit, darka bëhet jo më vonë se dy deri në tre orë.
Një pikë tjetër e rëndësishme. Shkruani dhe merrni parasysh edhe gjërat e vogla. Një gllënjkë lëng, keni ngrënë një copë bukë shtesë - shkruani. Ka edhe kalori që duhen numëruar.
Rekomandime për menunë PP për një javë për humbje peshe
Bërja e një liste, shikoni produktet që do të përfshihen në të. Shpërndajini ato në ditë të ndryshme. Asnjëherë mos e anashkaloni mëngjesin dhe bëjeni të mbushur. Mundohuni të përfshini gjysmën e normës së karbohidrateve, 30% në proteina dhe vetëm 20% në yndyrna.
Darka do të jetë e mirë, nëse e kaloni në shoqërinë e gjizës 5-9% dhe gjoksit të zier. Është e mundur të zëvendësohet shpendët me peshk.
Hani gjatë pushimeve Frutat midis vakteve kryesore. Thjesht blini ato në pika të besueshme të shitjes me pakicë, ose më mirë akoma në treg (veçanërisht gjatë sezonit).
Merrni parasysh aktivitetin personal. Për personat aktivë që lëvizin shumë ose bëjnë punë mendore, mëngjesi duhet të jetë i bollshëm.
Pini shumë lëngje, e duan çajin jeshil dhe ujin pa gaz. Ato janë të dobishme për traktin gastrointestinal dhe për të gjithë trupin në tërësi.
Menu javore e ushqimit të shëndetshëm për çdo ditë
e hënë
- Mëngjesi: bollgur ose oriz, i zier në ujë, me mjaltë dhe arra, banane, sanduiç me bukë dhe djathë, çaj jeshil.
- Rostiçeri: para drekës rekomandohet një mollë jeshile.
- Dreka: supë panxhari me lëng viçi, pak mish pa dhjamë, salcë kosi për salcë, një fetë bukë thekre, sallatë me perime të freskëta.
- Snack: vezë e zier.
- Darka: copëza e gjoksit të pulës, e kalitur për shije dhe bizele të konservuara si pjatë anësore. Copat e vogla vendosen në një tigan të lyer me teflon pa vaj. Disa minuta skuqje të lehtë - gjithçka është gati.
Kjo është vetëm një menu e përafërt e ushqimit të shëndetshëm për të hënën; mund të rregullohet për t'iu përshtatur preferencave tuaja.
e martë
- Mëngjesi: qull hikërror me ujë, një gotë kefir, një vezë të zier, çaj me mjaltë.
- Snack: banane.
- Dreka: salsiçe shtëpie, makarona gruri të fortë, komposto me fruta të thata pa sheqer, sallatë perimesh. Bëni salcice shtëpie nga fileto pule ose gjeldeti. Grini në një mulli mishi, shtoni pak erëza, barishte dhe qepë. Rrotulloni salsiçet në film ushqimor dhe ziejini me avull ose ziejini.
- Snack: gjizë për fëmijë.
- Darka: Merluci i zier ose polok, sallatë panxhar i zier me salcë kosi dhe hudhër.
e mërkurë
- Mëngjesi: tava e preferuar e të gjithëve me gjizë me pak yndyrë, bukë me djathë, çaj me mjaltë.
- Rostiçeri: dhjetë arra.
- Dreka: qofte pule ose viçi, të gatuara në një kazan të dyfishtë ose furrë, perime të ziera, bukë.
- Snack: kefir.
- Darka: rrotulla me lakër dembele të bëra nga mish dietik, oriz dhe lakër, sallatë perimesh.
Ndiqni këtë menu të lirë të ushqyerjes së duhur për humbje peshe dhe brenda pak javësh do të shihni dhe ndjeni rezultatet.
e enjte
Kjo ditë u krijua për shkarkim. Mund të zgjidhni hikërror, kefir, mollë ose gjizë.
Nëse nuk doni të bëni ditë agjërimi, më pas kombinoni mëngjesin, drekën, darkën dhe snacks nga ditë të ndryshme të javës.
e premte
- Mëngjesi: bollgur dembel në një kavanoz me kanellë dhe mjaltë, një sanduiç me bukë shtëpie, gjizë dhe peshk të kuq.
- Rostiçeri: kefir me krunde.
- Dreka: kungull i njomë i mbushur me djathë, oriz i zier, lëng frutash.
- Snack: omëletë.
- Darka: gjoks me paprika dhe hudhër, të pjekur në furrë, sallatë me rrepkë, kastravec dhe vezë të zier.
e shtunë
- Mëngjesi: qull elbi, vezë të skuqura, çaj me mjaltë.
- Snack: sallatë me mollë të ëmbla dhe të tharta dhe lakër të freskët.
- Dreka: supë panxhari me gjelin e detit, bukë, sallatë perimesh.
- Snack: gjizë me pak yndyrë me salcë kosi.
- Darka: viçi pa dhjamë i zier me kunguj.
Rekomandohet përfshirja e vajit të lirit në mëngjes me stomakun bosh, i cili pasuron trupin me vitamina dhe yndyrna të shëndetshme.
të dielën
- Mëngjesi: petull tërshërë me krem gjizë dhe barishte, disa copa djathi.
- Snack: Kungull i njomë.
- Dreka: patate të reja të pjekura, lakër të zier me gjelin e detit.
- Rostiçeri: mish pule i bërë në shtëpi.
- Darka: cheesecakes pa sheqer me salcë kosi.
Kur vendosni për një meny të ushqimit të shëndetshëm për një javë për humbje peshe, përqendrohuni te shumëllojshmëria. Një dietë monotone kërcënon të prishet.
Ushqime alternative: gatuajeni lepurin, më pas zëvendësojeni me fileto peshku ose pule, shtoni mish viçi ose ushqim deti. Rekomandohet pjekja, zierja, avulli dhe madje edhe skuqja në një tigan të thatë.
Mos e privoni veten nga ëmbëlsirat tuaja të preferuara, gatuajini vetë. Gjëja kryesore është të ruani raportin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve dhe të mos e tejkaloni marrjen e kalorive për humbje peshe. Mundohuni të hani një vakt të madh në mëngjes dhe të pini mjaftueshëm ujë.